Poniedziałek:Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12-10-10-8 2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 12-10-8-6 3.wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do dolu 12-10-8-6 4.rozpietki sztangielkami na lawce poziomej 3x12 Wtorek:Barki,Nogi 1.wyciskanie sztangielek siedzac 12-10-10-8 2.Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
A taki rozkład może być? Zmieniona kolejność, dodane kilka ćwiczeń i pozmieniane serie/powtórzenia - rak (poza przedramionami) nie chcę powiększać, stąd tylko pompki na poręczach i uginania hantlem/sztanga - głównie młotkowym/nachwyt żeby przedramię zaangażować - z klatki piersiowej starałem się głównie środek zaangażować, mam małą dysproporcję [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Czwartek: Barki, Kaptury, Przedramiona Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10. - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10. - unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10. Kaptury: - szrugsy 4 serie po [...]
[...] (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) - BARKI a) wyciskanie sztangi siedząc 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) - na przemian za i przed głową b) unoszenie hantli przed sobą 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego ciężaru) c) podciąganie sztangi przed sobą wzdłuż tułowia 4x8/8/6/6 (od najmniejsze do najwiekszego [...]
Nothing Gonna Be The Same Now! Aloha! Przy niedzieli pełen relaks i odpoczynek przed zbliżającym się wielkimi krokami tygodniem, pełne lenistwo i leżenie do góry brzuchem.... No chyba nie bardzo. Barki + triceps, a jak! Trenowano: naramienne, tricepsy, brzuch Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 18kg [...]
[...] 11-8-7-6 :) Przysiad ze sztangą 4 serie 62 kg Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 46kg Wyciskanie sztangi leżąc 4s 50kg - 10p-10p-8p-7p Wyciskanie na barki 30kg 10p-9p-8p-7p unoszenie nóg w zwisie stopami do głowy 10-10-10-10 unoszenie nóg na drążku 10-10-10-10 wspięcia na łydki + od razu po 1,5 h roweru :) W ostatnich dniach zaliczyłem parę [...]
[...] - zginanie nadgarstków podchwytem 2 serie po 20powt. - zginanie nadgarstków nachwytem 2 serie po 20 powt. Brzuch: - skłony w leżeniu głową w dół 4 serie po 15powt. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10powt. Środa: plecy + triceps + łydka Plecy: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 5powt. - wznosy [...]
moj plan wcyesniejsyz dzien 1: klata ,nogi klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12.10.8.6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GORĘ 12.10.8.6 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10.10.10.10 nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12.10.8.6 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12.10.8 WYPYCHANIE [...]
Ok Rain man zastosowałem wszystkie wasze rady. Powiedz mi czy może być tak jak teraz? Poniedziałek : KLATA i przód i bok BARKÓW Wyciskanie sztangi na płasko: 6,5,4,3 Wyciskanie hantli na płaskiej: 8,8,8 Wyciskanie sztangi skos: 10,8,6 Wyciskanie sztangi nad głowę na stojąco 10,8,6 Arnoldki na stojąco 8,8,8 Wtorek : PLECY i tył BARKÓW i [...]
Przepraszam za pomyłkę ale najwyraźniej wkradł mi się " chochlik" Trening powinien wyglądać tak : 1 dzień Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń) Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 10 powtórzeń) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (3 serie, 10 powtórzeń) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]
Poniedzialek: Klata: 1) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej nie ma s/p 3) Brzuszki nie tutaj 4) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej nie jesli juz 1 cw 5) Przenoszenie sztangel w lezeniu w poprzek lawki poziomej Triceps: 1) Wyciskanie francuskie sztangi ale jak jakiej 2) Wyciskanie sztangi 3) Odwrotne pompki Sroda: Plecy: [...]
Znalazłem na forum trening troche go przerobiem na swoje potrzeby. Niestety nie mam drążka i nie mam gdzie go przyczepić. Taki plan na mase oniedziałek Klatka + tricepsy . Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 12-10-8 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8 3. Rozpiętki na ławce poziomej na 12-12-12 Triceps: [...]